Gdzie znajduje się najwięcej witaminy D?

Gdzie znajduje się najwięcej witaminy D

Na naszej szerokości geograficznej niedobory witaminy D są bardzo powszechne. Sprzyja im tryb życia, polegający na spędzaniu większości czasu w pomieszczeniach i unikaniu wychodzenia na słońce. Ponadto niedobory wynikają z diety ubogiej w dobre źródła witaminy D. Jak uzupełnić jej podaż, aby mogła spełniać ważne dla zdrowia funkcje? Poniżej znajdziesz garść informacji na ten temat.

Dlaczego witamina D jest tak potrzebna organizmowi?

Większość osób wie, że właściwa podaż witaminy D zapobiega krzywicy oraz umożliwia odpowiednie wysycenie kości wapniem. Jednak kolejne badania wykazują, że rola witaminy D w ustroju jest znacznie bardziej rozległa. „Słoneczna” witamina zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, niektórych nowotworów, cukrzycy, a nawet chorób o podłożu autoimmunologicznym. Niedobór witaminy D może się objawiać także obniżonym nastrojem. Lekarze podejrzewają, że osoby, którym jej brakuje, są bardziej podatne na depresję. Jesień i zima sprzyjają spadkowi nastroju, tym bardziej warto zadbać o jej odpowiednią podaż w diecie.

Skąd możesz wiedzieć, że masz niedobór witaminy D?

Jeżeli rzadko zdarza Ci się chodzić na spacery w słoneczne dni, a ryby i owoce morza nie znajdują się na Twojej liście ulubionych produktów, z dużym prawdopodobieństwem masz niedobór witaminy D. Najlepiej jednak przekonać się o tym robiąc w laboratorium test na stężenie 25-OH-D w surowicy krwi. Jeżeli wynik pokaże wartość 30–50 ng/ml, wówczas nie musisz się martwić, że masz niedobór. Jeżeli wartości są niższe, wówczas rozsądnie będzie sięgnąć po suplement diety. Szczególnie, gdy wynik mieści się w granicach 0–10 ng/ml, bo wówczas w grę wchodzi ciężki niedobór.

Synteza skórna witaminy D

Organizm sam jest w stanie wytworzyć witaminę D, jeżeli tylko ma odpowiednie warunki. Wbrew pozorom wcale nie trzeba wylegiwać się na słońcu przez pół dnia, żeby zaspokoić zapotrzebowanie. Wystarczy 15 minutowy spacer, ale co ważne, bez kremu z filtrem na skórze. Wiosną i latem nie powinno więc być problemu z zaopatrzeniem ustroju w cenną witaminę. Gorzej, gdy nadchodzą jesień i zima, kiedy słońca jest jak na lekarstwo. Co wtedy pozostaje? Pierwszym ze sposobów jest sprytne ułożenie jadłospisu w taki sposób, aby znalazły się w nim źródła witaminy D.

W których produktach znajdziesz witaminę D?

Lista dobrych źródeł witaminy D niestety nie jest zbyt imponująca. Niemniej, zapotrzebowanie częściowo uzupełnisz, jedząc takie produkty jak:

  • ryby, zwłaszcza gatunki tłuste, jak węgorz (najlepsze źródło), łosoś, makrela, śledź, sardynki, tuńczyk,
  • olej z wątroby dorsza (tran),
  • owoce morza,
  • żółtka jaj,
  • grzyby,
  • żółty ser,
  • artykuły spożywcze wzbogacone o witaminę D, np. płatki śniadaniowe lub mleko.

Czy jesienią i zimą konieczna jest suplementacja witaminy D?

Jeżeli nie masz co do tego pewności, najlepiej zgłoś się na badanie i sprawdź jej poziom. Lekarz zdecyduje, czy potrzebna jest Ci dawka profilaktyczna, czy lecznicza. W celu zapobiegania niedoborom specjaliści rekomendują suplementację od września do kwietnia. Zalecana dzienna dawka dla dzieci i młodzieży do 18. roku życia wynosi 600-1000 IU/dobę, natomiast dla dorosłych: 800-2000 IU/dobę (jeżeli synteza skórna jest niewystarczająca). W sytuacji, gdy występuje deficyt witaminy D, lekarz rekomenduje wyższe, lecznicze dawki, uzależnione od stopnia niedoboru.

Piśmiennictwo:

Ignaczak P. Witamina D – artykuł przeglądowy. https://www.termedia.pl/poz/Witamina-D-artykul-przegladowy,29159.html Data dostępu: 23.11.2018

Zdrojewicz Z. i wsp. Wpływ witaminy D na organizm człowieka. Med Rodz 2015; 2(18): 61-66

Wnęk D. Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna? https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna Data dostępu: 23.11.2018

Jones T. 9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D. https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d Data dostępu: 20.06.2018

Gdzie znajduje się najwięcej witaminy D?
5 (100%) 1 vote

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here